Bazı insanlar için yatağa girmek uyumak için yeterli olurken, bazıları için işler biraz daha farklı ilerliyor. Yağmur sesleri, açık kalan bir televizyon, tekrar tekrar dinlenen bir podcast ya da elde bir kitap… İlk başta masum görünen bu alışkanlıklar zamanla öyle güçlü bir hâl alabiliyor ki, bunlar olmadan uykuya dalmak neredeyse imkânsızlaşabiliyor. Uzmanlar bunun çoğu zaman beynin belirli uyaranları uyku zamanı ile ilişkilendirmesi sonucu ortaya çıkan bir koşullanma olduğunu söylüyor. İşte birçok kişinin fark etmeden geliştirdiği ve adeta onsuz uyuyamadığı alışkanlıklar…

Okumadan Geçme: Kaliteli ve Huzurlu Bir Gece Uykusu İçin 10 Öneri

1. Yağmur, dalga veya beyaz gürültü sesleri dinlemek

Bazı insanlar için tam sessizlik rahatlatıcı değil, aksine rahatsız edici olabilir. Bu nedenle yağmur, dalga, şömine çıtırtısı veya beyaz gürültü gibi sürekli sesler, dışarıdan gelen dikkat dağıtıcı sesleri bastırarak kişinin daha kolay gevşemesine yardımcı oluyor. Zamanla beyin bu sesleri uyku ile ilişkilendirmeye başlayabiliyor ve söz konusu sesler olmadan uykuya geçmek zorlaşabiliyor.

2. Televizyon ya da dizi açıkken uykuya dalmak

Birçok kişi sessiz bir odada uyuyamadığını, televizyonun arka plandaki sesine ihtiyaç duyduğunu söylüyor. Özellikle daha önce defalarca izlenmiş diziler ve filmler, tanıdık oldukları için kişiye güven hissi verebiliyor. Ancak bu alışkanlık zamanla öyle yerleşebiliyor ki, televizyon kapalı olduğunda uykuya dalmak ciddi biçimde zorlaşabiliyor.

3. Kitap okumadan gözünü kapatamamak

Uyumadan önce birkaç sayfa kitap okumak oldukça yaygın bir alışkanlık. Ancak bazı insanlar için bu artık bir tercih değil, bir gerekliliğe dönüşebiliyor. Kitap okumak zihni günün stresinden uzaklaştırdığı için beyin bu davranışı “uykuya geçiş sinyali” olarak algılamaya başlayabiliyor.

4. Mutlaka bir şeyler hayal ederek uyumak

Bazı insanlar kafalarında senaryolar kurmadan, hayali konuşmalar yapmadan veya kendilerini farklı bir hikâyenin içinde düşünmeden uyuyamadıklarını söylüyor. Bu zihinsel rutin, günün stresinden uzaklaşmayı sağlasa da zamanla beynin uykuya geçmek için ihtiyaç duyduğu bir alışkanlığa dönüşebiliyor.

5. Sarılacak bir yastık veya battaniye olmadan uyuyamamak

Bazı insanlar için fiziksel temas hissi büyük önem taşıyor. Ekstra bir yastığa sarılmak, ağır bir battaniye kullanmak veya çocukluktan kalan bir pelüşü yanında bulundurmak rahatlama sağlayabiliyor. Bu durum özellikle kaygılı dönemlerde daha belirgin hâle gelebiliyor.

6. Fan veya klima sesi istemek

Fan sesi, beyaz gürültüye benzer bir etki yaratarak birçok kişinin daha rahat uyumasını sağlayabiliyor. Hatta bazı insanlar kışın bile fanı yalnızca çıkardığı ses için çalıştırdığını söylüyor. Beyin bu uğultuyu bir süre sonra uyku vaktinin işareti olarak algılayabiliyor.

7. Tam karanlık yerine loş bir ışığa ihtiyaç duymak

Genellikle tamamen karanlık bir ortamın uyku için daha iyi olduğu düşünülse de bazı insanlar için hafif bir ışık daha güven verici olabiliyor. Koridordan gelen ışık, bir gece lambası veya televizyon ekranının parıltısı, zamanla uykuya dalmak için gerekli bir unsur hâline gelebiliyor.

8. Aynı filmi, diziyi veya podcast’i tekrar tekrar açmak

Bazı insanlar için yeni bir içerik izlemek ya da dinlemek uykuya dalmayı zorlaştırabiliyor. Bunun yerine daha önce defalarca izledikleri bir diziyi, ezbere bildikleri bir filmi ya da aynı podcast bölümünü tekrar tekrar açmayı tercih ediyorlar. Tanıdık içerikler, beynin yeni bilgi işlemeye çalışmasını engellediği için rahatlatıcı bir etki yaratabiliyor. Bu nedenle birçok kişi, favori sitcomunun bir bölümünü veya yıllardır dinlediği bir podcast’i açtıktan kısa süre sonra uykuya dalabiliyor. Zamanla bu durum bir alışkanlığa dönüşerek, söz konusu içerikler olmadan uyumayı zorlaştırabiliyor.

Neden bazı şeyler olmadan uyuyamıyoruz?

Beynimiz tekrar eden davranışlar ile belirli durumlar arasında güçlü bağlantılar kurma eğiliminde. Her gece aynı sesi dinlemek, aynı videoyu açmak veya aynı kitabı okumak, zamanla beynin bunları “uyku zamanı” ile eşleştirmesine neden olabiliyor. Bu nedenle söz konusu alışkanlıklar ortadan kalktığında kişi kendini huzursuz hissedebiliyor ve uykuya geçmekte zorlanabiliyor. Neyse ki uzmanlara göre bu koşullanma zaman içinde farklı uyku alışkanlıkları geliştirilerek yeniden şekillendirilebiliyor.