Her gün yeni bir mucize uzun yaşam formülüyle karşılaşıyoruz. Bir gün soğuk suya girmek, ertesi gün farklı bir beslenme modeli ya da yeni bir takviye konuşuluyor. Peki sağlıklı bir hayat sürmek bu kadar karmaşık olmak zorunda mı? Biyokimyacı ve FoundMyFitness’ın kurucusu Dr. Rhonda Patrick’e göre uzun ve sağlıklı bir yaşamın sırrı tek bir biohacking yönteminde değil; düzenli harekette, kas kütlesinde, kronik enflamasyonu azaltmakta ve devamlılıkta saklı. Yakın zamanda Andrew Huberman’ın podcastine de konuk olan Dr. Patrick, her yaştan kişinin daha sağlıklı ve mutlu yaşamasına yardımcı olacak basit ve ulaşılabilir sağlık protokollerini öne sürüyor. Sizin için yazdım.

Dr. Rhonda Patrick kimdir?

Bir bilim insanı ve sağlık eğitmeni olan Dr. Rhonda Patrick sağlıklı beslenme, yaş alma, hastalıkları önleme alanlarında en önde gelen isimlerden biridir. Biyokimya üzerine doktorası bulunan Patrick araştırmalarında özellikle besin eksiklikleri ve yaşam tarzı seçimlerinin sağlık üzerindeki etkileri üzerine yoğunlaşmıştır. 2014 yılında FoundMyFitness platformunu kurarak birçok kişi için kafa karıştırıcı veya çok teknik gelebilecek bilimsel ve biyolojik verileri anlaşılabilir ve uygulanabilir stratejilere dönüştürmüştür. Hala sunucusu olduğu podcast’i, çektiği videolar, yazdığı makaleler ve bir milyonu aşkın takipçisinin olduğu Instagram hesabı üzerinden iyi yaşam önerilerini paylaşmaya devam eden Patrick şu günlerde odağına longevity ve önleyici tıbbı koyuyor. Ona göre sağlıklı uzun yaşam mucizevi bir terapiyle veya türlü türlü biohacking methotları ile değil, düzenli olarak kronik enflamasyonu düşük seviyelerde tutmakla, metabolik, kardiyovasküler ve kas sağlığını korumakla başarılabiliyor.

Dr. Rhonda Patrick uzun yaşam için basit sağlık protokolleri sunuyor

Patrick’e göre yaşlanmayla ilişkili birçok hastalığın ortak paydasında kronik enflamasyon, metabolik bozukluklar, kas kaybı ve vücudun egzersiz sırasında oksijeni kullanma kapasitesini gösteren VO₂ max değerindeki düşüş bulunuyor. Bu nedenle önerdiği yaşam tarzı değişiklikleri de bu faktörleri önlemek veya iyileştirmek üzerine kurgulanıyor.

En önemlisi hareket

Düzenli egzersizin her gün dişlerimizi fırçalamak kadar zorunlu olduğunu söyleyen Patrick, her hafta yaklaşık 5-6 saat egzersiz yapmayı öneriyor. Kendisi de haftada iki gün ağır direnç antrenmanı yaparak kas kütlesini koruyor; diğer zamanlarda ise metabolik sağlığı destekleyen CrossFit ve HIIT gibi yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar yapıyor. Hafta sonlarında doğada yürüyüş yapmak ve bisiklete binmek gibi düşük yoğunluklu aktivitelerle rutinini dengeliyor.

Ona göre gün içine yayılan kısa ama yoğun hareket anları; merdivenleri hızlı çıkmak, yokuş tırmanmak veya kısa mesafeleri koşarak gitmek gibi alışkanlıklar büyük sağlık faydaları sağlayabiliyor. “Exercise snacks” olarak tanımladığı bu kısa hareket molalarının gün içinde toplam yaklaşık dokuz dakikaya ulaşmasının, uzun vadede sağlık açısından önemli kazanımlar sağlayabileceğini söylüyor.

Patrick aynı zamanda VO₂ max’ın en önemli longevity göstergelerinden biri olduğunu, kasların ise adeta bir “uzun yaşam organı” gibi çalıştığını söylüyor. Bu nedenle hem kuvvet hem de kardiyo antrenmanlarını düzenli ve dengeli şekilde yapmak metabolizmayı ve kardiyovasküler sağlığı aynı anda destekliyor.

Enflamasyon karşıtı beslenme

Patrick’in kendi beslenmesi oldukça basit bir şablon izliyor. Her gün kilosu başına yaklaşık 1,2 -1,6 gram protein tüketmeye çalışıyor ve bunu çoğunlukla sürdürülebilir kaynaklardan gelen somon, hindi, tavuk ve zaman zaman kırmızı et tüketerek karşılıyor. Bolca koyu yeşil yapraklı sebze yiyor, karbonhidrat tercihini ise yulaf, pirinç ve ekşi mayalı ekmekten yana kullanıyor.

Özellikle kadınlarda perimenopoz döneminde yaşanan bel çevresi yağlanmasına karşı ise günlük kalori alımını azaltıyor, aralıklı oruç yapıyor ve egzersiz rutinine özen gösteriyor. Ona göre aralıklı oruç, günlük alınan kalorileri dengelemek için faydalı bir araç.

Kas ve akciğer kapasitesi kadar bağırsak sağlığının da uzun yaşam için çok önemli olduğunun altını çizen Patrick, ultra işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan, doymuş yağlardan, rafine şeker ve karbonhidratlardan mümkün olduğunca uzak durmayı öneriyor. Bu gıdaların kronik düşük düzeyli enflamasyonu artırabileceğini, bağırsak geçirgenliğini artırabileceğini ve uzun vadede bilişsel fonksiyon kaybı da dahil olmak üzere birçok hastalıkla ilişkili olabileceğini söylüyor.

Sağlıklı beslenmenin kalori saymaktan çok besin yoğunluğunu artırmak olduğunu düşünen Patrick, herkese omega-3 yağ asitlerini, vitaminleri ve mineralleri önceliklendirmeyi öneriyor. Beslenmeyi her zaman takviyelerin önünde tutsa da, kreatin, D vitamini, magnezyum, omega-3 yağ asitleri, glutamin ve NAC‘ın bazı durumlarda dışarıdan takviye olarak alınmasının faydalı olabileceğini belirtiyor.

Kaliteli uyku

Patrick’e göre iyi bir gece uykusu aslında sabah başlıyor. Uyandığımız ilk anlar günün nasıl geçeceğine ve gece nasıl bir uyku uyuyacağımıza düşündüğümüzden daha fazla katkıda bulunuyor. Sirkadiyen ritmin temelini oluşturduğu için sabahları ilk iş güneş ışığı almak, dışarı çıkıp 30-60 dakika yürümek veya sadece kahvemizi balkonda içmek bile büyük bir fark yaratabiliyor.

Bunun dışında iyi bir gece uykusu için Patrick, son yemeğimizi uyku saatimizden en az 2-3 saat önce bitirmemizi öneriyor. Sindirim sistemi hala aktif olarak çalışıyorken uykuya geçmenin daha zor olduğunu belirtiyor. Karbonhidratı günün hangi saatinde tükettiğimizin de uyku düzenini etkileyebileceğini söylüyor. Birçoğumuz yüksek karbonhidratlı besinler yedikten sonra uykumuzun geldiğini düşünsek de Patrick bunun tam aksini savunuyor. Ona göre karbonhidrat ağırlıklı öğünleri günün ilk yarısında tüketmek, akşam yemeğinde ise diğer besin gruplarına yönelmek daha kaliteli ve düzenli bir uyku rutini oluşturmaya yardımcı oluyor.

The post FoundMyFitness’ın Kurucusu İyi Yaşam Uzmanı Dr. Rhonda Patrick’in Basit ama Etkili Sağlık Protokolleri appeared first on Live to Bloom.